Vegane Quellen für Vitamin D3

Um die Stoffwechselfunktionen im Körper zu erhalten, ein leistungsfähiges Immunsystem zu haben und die Muskelgesundheit zu stärken, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Vitamin D3 zu versorgen. Doch gerade Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben es nicht leicht, denn das meiste Vitamin D aus der Nahrung stammt aus tierischen Quellen.

Welche Möglichkeiten Sie als Vegetarier oder Veganer nutzen können, um den Vitamin D-Bedarf zu decken, darauf gehen wir in diesem Ratgeber ein.

Darum ist Vitamin D3 besonders wichtig

Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin. Da es maßgeblich an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, wird es oft auch als Hormon eingestuft. Es trägt zur Knochen- und Muskelgesundheit bei, verringert Entzündungsprozesse im Körper und stärkt das gesamte Immunsystem. Deshalb kann sich ein Mangel an Vitamin D negativ auf den gesamten Körper und auch auf das seelische Wohlbefinden auswirken. Beispielsweise leiden viele depressive Menschen an einem Mangel an Vitamin D.

Wie können wir Vitamin D aufnehmen?

Vitamin D kann im Wesentlichen aus drei Quellen aufgenommen werden:

1. Aus der Nahrung

Nicht viele, aber einige Lebensmittel enthalten wertvolles Vitamin D. Hierzu gehören jedoch meist tierische Produkte wie Lebertran oder fettiger Seefisch. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vitamin D gehören Pilze, die am besten direkt aus dem Wald stammen. Kultivierte Pilze weisen einen deutlich geringeren Anteil an Vitamin D auf, da sie eben nicht bei Sonnenlicht wachsen, sondern oft in dunklen Kellerräumen.

2. Aus dem Sonnenlicht

Gerade während der Sommermonate sollten Sie die Chance nutzen, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Die UV-B-Strahlen bilden über die Haut das wichtige Vitamin D. Doch gerade in den Wintermonaten fehlt eben meist dieses Sonnenlicht, was übrigens einer der häufigsten Gründe für die sogenannte Winterdepression ist.

3. Durch Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie Sanomotion STRENGTH können ebenfalls hochwertiges Vitamin D liefern und werden daher eingesetzt, wenn über die Nahrung in Kombination mit dem Sonnenlicht nicht ausreichend Vitamin D aufgenommen wird.

Diese veganen Lebensmittel versorgen Sie mit Vitamin D

Wie erwähnt ist die Liste vegetarischer und veganer Lebensmittel, über die Sie Vitamin D aufnehmen können, nicht besonders lang. Dennoch gibt es einige pflanzliche Produkte, die zumindest dabei helfen, einen Teil des täglichen Bedarfs an Vitamin D zu decken. Welche das sind, erfahren Sie nachfolgend:

• Frische Pfifferlinge
  Frische Pfifferlinge enthalten pro 100 Gramm ca. 2,1 Mikrogramm Vitamin D. Die Betonung liegt allerdings auf „frisch“, denn Dosenprodukte oder kultivierte Pfifferlinge weisen nur einen sehr geringen Vitamin D-Gehalt auf.
• Frische Champignons
  Ebenso ist Vitamin D in FRISCHEN Champignons (am besten direkt aus dem Wald oder von der Wiese) enthalten. Pro 100 Gramm sind es hier etwa 1,9 Mikrogramm.
• Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D
  Einigen Lebensmitteln wie beispielsweise pflanzlicher Margarine oder bestimmten Säften wird während des Herstellungsprozesses Vitamin D zugesetzt, sodass es auch über diese Produkte aufgenommen werden kann.

Achtung:

Damit das Vitamin vom Körper aufgenommen werden kann, benötigt es Fett bzw. Öl, denn es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin. Sie sollten daher prüfen, ob die Lebensmittel, die über einen entsprechenden Zusatz an Vitamin D verfügen, überhaupt wirkungsvoll sind. Dies können Sie oft schon an der Zutatenliste erkennen. Weist diese keinerlei Öle oder Fette auf, erweist sich das enthaltene Vitamin D im Grunde als wenig wirkungsvoll.

Zum Vergleich

Sie finden nachfolgend einige tierische Lebensmittel und deren Vitamin D-Gehalt:

Hühnerei	2,9 Mikrogramm je 100 Gramm
Eigelb (Huhn)	5,6 Mikrogramm je 100 Gramm
Gouda	1,3 Mikrogramm je 100 Gramm
Butter	1,2 Mikrogramm je 100 Gramm
Vollmilch	0,1 Mikrogramm je 100 Gramm

Wie viel Vitamin D benötigen wir überhaupt?

Alle Menschen ab dem ersten Lebensjahr benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ca. 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, wobei 1 Mikrogramm 40 Internationalen Einheiten (IE) entspricht. Der Tagesbedarf liegt somit bei 800 Internationen Einheiten pro Tag. Säuglinge bis zu einem Alter von 12 Monaten benötigen laut DGE lediglich 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Wie erreichen Vegetarier oder Veganer diesen Vitamin D-Wert?

Schauen wir uns die Liste an Lebensmitteln noch einmal an:

Um über eine rein pflanzliche Ernährung 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufzunehmen, müssten Sie ca. ein Kilo frische Pilze in bester Qualität verzehren. Das ist zwar machbar, aber wahrscheinlich nicht besonders praktisch. Außerdem werden Sie wohl kaum derart viel pflanzliche Margarine aufnehmen, dass Sie den Bedarf decken können.

Doch was nun?

Ergänzend zu einer Vitamin D-reichen Ernährung empfiehlt sich der tägliche Aufenthalt in der Sonne. Schließlich sorgt die UV-B-Strahlung auf der Haut dafür, dass Vitamin D durch den Körper gebildet werden kann. Menschen, die sich von tierischen Produkten ernähren, können es somit durchaus schaffen, den täglichen Bedarf an Vitamin D aus der Ernährung und der Sonne zu decken. Veganer und Vegetarier haben es jedoch schwerer, denn entweder müssten Sie – wie oben bereits erwähnt – unglaubliche Mengen an Pilzen verzehren oder sich täglich vergleichsweise lange ungeschützt in der Sonne aufhalten. Dies kann jedoch das Hautkrebsrisiko erhöhen. Hinzu kommt, dass vor allem während der Wintersaison nur selten die Sonne scheint, sodass es zu einer chronischen Unterversorgung mit verheerenden Folgen für die Gesundheit kommen kann.

Tipp:

Für den täglichen Aufenthalt in der Sonne empfiehlt es sich, ca. ein Viertel der Hautoberfläche für einige Minuten unbedeckt zu lassen. Es reicht nicht aus, sich vollständig bekleidet in der Sonne aufzuhalten. Zumindest Gesicht, Hände, Beine und Arme sollten die direkte Sonneneinstrahlung abbekommen.

Vitamin D 3 – vegane Produkte mit weiteren Ressourcen für Vitamin D kombinieren

Keine Sorge: Es ist nicht unmöglich, Vitamin D3 in ausreichender Menge aufzunehmen, auch dann nicht, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Am besten versuchen Sie, die folgenden Methoden zu kombinieren:

• Essen Sie täglich Pilze und andere pflanzliche Lebensmittel, die mit hochwertigem Vitamin D angereichert sind, welches vom Körper aufgenommen werden kann
• Unternehmen Sie wann immer möglich Spaziergänge in der Sonne, nicht nur im Sommer
• Nehmen Sie vor allem zu Zeiten, in denen wenig Sonnenlicht zu erwarten ist, zusätzlich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel wie Sanomotion STRENGTH ein. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es sinnvoll sein, täglich – also auch in den Sommermonaten – eine kleine Menge der Nahrungsergänzung einzunehmen, um den Bedarf zu decken.

Vitamin D3 – Vegetarische Ernährung möglich oder nicht?

Abschließend lässt sich sagen, dass sich die notwendige Vitamin D Zufuhr mit einer reinen pflanzlichen Ernährung kaum erzielen lässt. Selbst in Kombination mit regelmäßigen Aufenthalten in der Sonne wird es schwierig, den täglichen Bedarf von 20 Mikrogramm zu erreichen. Kombinieren Sie jedoch eine gesunde Ernährung und den Aufenthalt in der Sonne mit der Einnahme eines hochwertigen Vitamin D-Präparates wie Sanomotion STRENGTH, wird es Ihnen wahrscheinlich gelingen, ausreichend Vitamin D aufzunehmen.